Sebelum memulai perjalanan Anda untuk mencapai berat badan yang sehat dan ideal, penting untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang sebaiknya dikonsumsi setiap harinya. Menghitung kalori harian ini akan membantu Anda untuk melakukan perencanaan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Berikut adalah cara menghitung kalori harian dengan benar:
1. Menentukan Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi tubuh dalam keadaan istirahat. Untuk menghitung BMR, Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict:
- Rumus untuk pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
- Rumus untuk wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
2. Menentukan Total Kalori Terbakar Harian
Setelah mengetahui BMR, Anda perlu mengalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik ini akan memperhitungkan seberapa aktif tubuh Anda dalam sehari. Berikut adalah panduan faktor aktivitas fisik:
- Sangat Pasif (tidak melakukan aktivitas fisik atau hanya duduk): BMR x 1.2
- Sedikit Aktif (beraktivitas ringan 1-3 hari per minggu): BMR x 1.375
- Cukup Aktif (beraktivitas sedang 3-5 hari per minggu): BMR x 1.55
- Sangat Aktif (beraktivitas berat setiap hari): BMR x 1.725
- Super Aktif (atlet atau pekerja fisik berat): BMR x 1.9
3. Menyesuaikan Total Kalori dengan Tujuan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi total kalori harian Anda. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu menambah total kalori harian. Berikut adalah panduan umum untuk menyesuaikan total kalori dengan tujuan:
- Menurunkan Berat Badan (defisit kalori): Kurangi total kalori harian sebesar 500-1000 kalori
- Mempertahankan Berat Badan (baki kalori): Pertahankan total kalori harian
- Menambah Berat Badan (surplus kalori): Tambahkan total kalori harian sebesar 500-1000 kalori
4. Menghitung Kalori dari Masing-masing Nutrisi
Selain menghitung total kalori harian, Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi yang seimbang. Berikut adalah perhitungan kalori dari masing-masing nutrisi yang diperlukan tubuh:
- Protein: 1 gram protein = 4 kalori
- Karbohidrat: 1 gram karbohidrat = 4 kalori
- Lemak: 1 gram lemak = 9 kalori
Dengan memperhitungkan jumlah kalori dan nutrisi yang masuk, Anda dapat merencanakan pola makan yang sehat sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Pastikan untuk juga menambahkan sayuran, buah-buahan, dan serat dalam makanan sehari-hari.
5. Memonitor Asupan Kalori
Langkah terakhir dalam menghitung kalori harian adalah dengan memonitor asupan kalori Anda setiap hari. Anda bisa menggunakan aplikasi atau catatan harian untuk mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan memantau asupan kalori, Anda dapat lebih mudah mengendalikan pola makan Anda.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat menghitung kalori harian dengan lebih efektif. Perencanaan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda akan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat dan menjaga kesehatan tubuh Anda.
